Carboidrati e grassi: dopo tutto gli amici?
Di Alan Aragon
Ecco una storia vera … su una bacheca per il fitness fisico, un membro ha messo in guardia un altro contro il burro di arachidi con la sua farina d’avena. “Perché no?” chiese la giovinezza confusa. La persona educata con pseudo ha risposto: “Questo è male, mai, in particolare durante il taglio, mescoli carboidrati e grassi. PWO dovrebbe essere Pro/Carb. ” Ho dovuto entrare in quel thread e raddrizzare le cose. Sì, ammetterò che mi è uscito di aver lasciato un grande bro-down. Questo evento è stato nel 2004, così come l’ultima volta che ho controllato, siamo pericolosamente vicini a mezzo decennio. Che ci crediate o no, le persone pappagano ancora questa linea guida.
Compirazione di contesto e semplificazione eccessiva
Nella stessa vena assolutista che il piano dietetico di zona mette in guardia dal consumo di carboidrati senza grasso insieme a essa, alcuni di voi potrebbero essere consapevoli della raccomandazione opposta per impedire la combinazione di grassi e carboidrati. È stato suggerito che quando i livelli di insulina sono alti, il grasso dietetico in circolazione ha una possibilità molto migliore di trasformare nei depositi di stoccaggio. Questo è fuorviante poiché presuppone che un singolare evento transitorio stabilisca in condizione multi-fattoriale di eccesso di grasso. Inoltre, ordina erroneamente l’insulina come agente onnipotente del guadagno di grasso (o inibizione della perdita di grasso). Chiariamo questo casino, vero?
Come è iniziato?
Nonostante le piccole fluttuazioni, il convenzionale piano dietetico americano (SAD) è stato tradizionalmente più elevato nei carboidrati (52%) e nel grasso (33%), con proteine (15%) che occupano lo spazio dietetico meno [1]. Poiché la prevalenza dell’obesità è aumentata alle proporzioni popping negli Stati Uniti negli ultimi tre decenni, è semplice affermare l’assicurazione che la combinazione ad alto contenuto di carboidrati/grassi ti manterrà grande e grassoccio. Tuttavia, gli appassionati di fitness fisico sono generalmente su un calcio ad alto contenuto proteico/anti-carb, quindi la separazione dei carboidrati e il grasso in questa popolazione avrebbe un effetto minimo in entrambi i casi. Tuttavia, il dictum di no-carbs-with-grasso è stato adottato da molti individui in cerca del bordo; il segreto magico.
Un po ‘di senso equino
Uno dei più grandi difetti logici della filosofia “non mescolare i carboidrati con i grassi” è che è molto raro che le persone che consumano molto più di uno o due pasti al giorno si trovano in uno stato veramente a digiuno a parte il risveglio al mattino. Per la maggior parte di noi, esiste una costante sovrapposizione di assorbimento dei pasti che mantiene insulina, glucosio, aminoacidi e lipidi nel sangue al di sopra dei livelli di digiuno. Dato che trascorriamo la maggior Maglia Nazionale di calcio della Costa Rica parte delle nostre ore di veglia nello “stato alimentato”, è sciocco pensare di poter prevenire questa sovrapposizione semplicemente separando il nostro carboidrati e l’assunzione di grassi di poche ore. Quindi, questa miscela di substrati in circolazione è una cosa scarsa per la perdita di grasso in primo luogo? Fillati, proprio qui arrivano i dati freddi e difficili.
Ansia da separazione
Una cosa che mi infastidisce davvero è quando qualcuno fa un reclamo assicurativo irremovibile su esattamente come funziona il corpo, tuttavia non ha prove obiettive per sostenerlo. Tale è la situazione nel sostenere che la miscelazione di grassi e carboidrati è il biglietto per il guadagno di grasso (o la ritenzione di grassi). Per quanto ne sappia, c’è solo un singolo studio che confronta direttamente la separazione dei carboidrati e i grassi rispetto alla loro combinazione [2]. Entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso corporeo. Sebbene non con un grado di significato statistico, il gruppo di combinazione aveva un peso maggiore e perdita di grasso. I ricercatori hanno concluso che, nonostante la credenza popolare, la separazione Maglia Stade Rennais FC dei macronutrienti (carboidrati e grassi in particolare) non ha avuto alcun beneficio metabolico nel consumarli insieme.
Più prova che avere grasso con carboidrati non ostacolerà la perdita di grasso
Uno studio relativamente recente ha esaminato gli effetti di 3 diete costituite da circa 1400 kcal ciascuno per 8 settimane, seguiti da 4 settimane di manutenzione [3]. Le diete avevano il rispetto delle proporzioni macronutrienti: a) grassi molto bassi (carboidrati al 70%, 10% di grasso, 20% di proteina), b) grassi alti insaturi (carboidrati 50%, 30% di grasso, 20% di proteina), nonché c) carboidrati molto bassi (carboidrati al 4%, 61% di grasso, 35% di proteina). Dal momento che nessuno dei gruppi è stato detto di separare il loro grasso e l’assunzione di carboidrati, l’alto gruppo di grassi insaturi avrebbe dovuto perdere la minima quantità di grasso da quando tutta quella terribile miscelazione, giusto? Al contrario, non sono state osservate differenze significative nella perdita di peso totale o nella perdita di grafaggio per il corpo. Oltre a qui il kicker: questa mancanza di differenza nella riduzione del grasso del corpo è stata osservata nonostante gli effetti distintamente diversi che ogni piano dietetico ha avuto sui livelli di insulina a digiuno.
Un altro recente studio ha confrontato due diete da 1500 calorie, una dieta non chegenica e una chetogenica [4]. La sensibilità all’insulina è stata altrettanto migliorata tra i gruppi. Non è stata osservata alcuna inibizione della perdita di grasso nel piano dietetico non chegenico nonostante la verità che era moderato sia in grasso (30%) che in carboidrati (40%). In effetti, il gruppo non cheto ha perso molto più peso corporeo e corpo del corpo del Keto, sebbene né Of questi effetti sono stati statisticamente significativi. Sembra che qualsiasi tipo di minaccia di grassi/carboidrati che combina il rallentamento della perdita di grasso sia basato sull’immaginazione.
Unghie nella bara, chiunque?
L’attuale corpus di ricerche si concentra su soggetti obesi, decondizionati o non addestrati. Inoltre, il carboidrati moderati/calbinazione di grassi non mostra uno svantaggio per la perdita di grasso rispetto alle condizioni separate dal carboidrati o separate da carboidrati. Mettere i soggetti atletici nelle stesse condizioni mostrerebbe ancora meno differenza. Poiché le persone in forma hanno il glucosio molto migliore e i metabolismi di insulina rispetto alla combinazione o separazione obesi e nit-piega non condizionata sarebbe un non fattore per la perdita di grasso.
La linea di fondo è che fintanto che sei consapevole dei tuoi obiettivi macronutrienti per la giornata, vai avanti così come i fanghi del burro di arachidi nella farina d’avena se il tuo cuore lo desidera. Lascia i comportamenti alimentari nevrotici per coloro che hanno una grande convinzione nelle fiabe.
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Circa l’autore:
Alan Aragon ha oltre 15 anni Maglia US Sassuolo di successo nel campo di fitness fisico. Ha conseguito la laurea e il Master of Science in Nutrition con i migliori onori. Alan è una società di educazione continua per il risarcimento sulla registrazione dietetica, la National Academy of Sports Medicine, il Consiglio americano sull’esercizio fisico e la National Strength & Conditioning Association. Alan ha recentemente tenuto lezioni ai medici della FDA e al seminario annuale della Los Angeles Dietetic Association. Mantiene uno studio privato per progettare programmi per atleti ricreativi, olimpici e professionisti, tra cui i Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings e Anaheim Mighty Ducks. Alan è un editore contribuente e un istruttore di perdita di peso della rivista di salute e benessere maschile. Il suo libro
Il controllo della circonferenza è considerato uno dei manuali più approfonditi per il miglioramento del fisico, nonché la comprensione della nutrizione per la forma fisica e lo sport. Ultimo, tuttavia, non da ultimo, Alan scrive una revisione mensile della ricerca che fornisce l’ultima scienza su nutrizione, formazione e integrazione. Dai un’occhiata al blog di Alan per tenere il passo con i suoi ultimi shenanigans.
Riferimenti:
1. Briefel RR, Johnson CL. Tendenze secolari nell’assunzione dietetica negli Stati Uniti. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, et al. Perdita di peso simile con alimenti a bassa energia che combinano o diete equilibrate. Int j obes relative metab disord. 2000 aprile; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, et al. Confronto di carboidrati isocalorici molto bassi/grassi saturi alti e diete ad alto contenuto di carboidrati/a basso contenuto di grassi saturi sulla struttura corporea e il rischio cardiovascolare. Nutr Metab (Lond). 11 gennaio 2006; 3: 7.
4. Johnstone CS, et al. Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati non hanno alcun vantaggio metabolico rispetto alle diete non chegeniche a basso contenuto di carboidrato. Am J Clin Nutr. 2006 maggio; 83 (5): 1055-61.